Vuoi iniziare un programma di allenamento alla corsa? Sei già un podista e vuoi incrementare il tuo chilometraggio? Stai recuperando da un infortunio e stai cercando di ritornare a correre come prima? Se ti stai impegnando per raggiungere uno qualsiasi di questi scopi, ti sarai probabilmente chiesto come incrementare il tuo chilometraggio in sicurezza così da non avere infortuni. Le lesioni correlate alla corsa sono molto comuni, e l’ errore di allenamento è la principale causa prevenibile di queste lesioni. Molte lesioni causate dall’allenamento sono il risultato del ” troppo, troppo presto, troppo veloce”. Sebbene la prevenzione delle lesioni nel podismo sia un argomento complesso e gli scienziati abbiano ancora molto da scoprire, molti podisti conoscono la regola del 10%, la quale afferma di non incrementare il chilometraggio più del 10% per settimana onde evitare i sovraccarichi che possono causare lesioni all’apparato muscolo-scheletrico.

Sebbene molti podisti, allenatori usino comunemente il metodo del 10%, fino ad oggi, tale regola, non era stata verificata in modo scientifico. Alcuni ricercatori hanno seguito 873 nuovi podisti per 1 anno; durante questo periodo 202 podisti hanno subito una lesione correlata all’attività podistica. I ricercatori hanno comparato la tipologia della lesione rispetto all’incremento settimanale di distanza percorsa; meno del 10%, dal 10 al 30% e di più del 30% nelle 2 settimane prima della lesione. Come si attendeva, i podisti che incrementavano il chilometraggio più del 30% erano a maggior rischio di lesione rispetto a quelli che incrementavano meno del 10%. Le lesioni comprendevano il dolore femoro-rotuleo, la sindrome della bandelletta, lo shin splint (periostite), la tendinopatia del tendine rotuleo e dolore nell’area glutea. Tuttavia altri tipi di lesione non erano correlati alla regola del 10% come la fascite plantare , la tendinopatia achillea, le lesioni alla muscolatura del polpaccio, degli ischio-crurali (muscoli posteriori della coscia) e dei flessori della coscia, fratture da stress della tibia. Gli autori suggeriscono che questi ultimi tipi di lesione potrebbero essere collegate ad altra tipologia di errori nell’allenamento.

CONSIGLI PRATICI.

Nei podisti, soprattutto principianti, un improvviso aumento della distanza percorsa settimanalmente di più del 30% sostenuta per più di 2 settimane può portare ad un aumento di rischio di sviluppare lesioni muscolo-scheletriche. Il rischio diminuisce nei podisti che aumentavano il chilometraggio settimanale meno del 10%. Tuttavia altre lesioni correlate alla corsa potrebbero essere collegate alla velocità, incremento della velocità, sprint training, corsa con dislivello o altri errori di allenamento.

Se stai iniziando un programma di allenamento alla corsa ricordati che il programma deve essere adattato alle tue capacità fisiche ed avere una progressione della distanza percorsa per essere in zona di sicurezza, a tale scopo segui i consigli del tuo allenatore e del tuo fisioterapista.

Ft. Fratò Andrea, MTc, SMTc