L’organismo umano è caratterizzato da ritmi di funzionamento a cadenza quotidiana. Si tratta dei ritmi circadiani o giorno/notte che consistono in variazioni cicliche delle attività biologiche umane. Praticamente tutto il funzionamento del nostro corpo è influenzato da questi cicli che riguardano la pressione arteriosa, la resistenza alla fatica, il tono muscolare, la temperatura corporea, la frequenza cardiaca, la temperatura corporea, il funzionamento renale, alcune funzioni endocrine ecc. Questo ci fa capire come un buon ritmo sonno-veglia sia fondamentale per il corretto funzionamento di tutte queste attività: non a caso uno studio sugli animali ha dimostrato che se costretti a non dormire si può arrivare alla morte (la maggior parte degli animali erano morti tra gli 11 e i 32 giorni con privazione del sonno).

Studi che hanno indagato gli effetti negativi associati alla privazione del sonno hanno dimostrato che esistono 5 principali EFFETTI NEGATIVI:

1- DOLORE PERSISTENTE: è stato dimostrato che una diminuzione a 5 ore del sonno per 3 settimane ha aumentato la percezione e i livelli di intensità del dolore nel dolore cronico

2- RIDUZIONE PERFORMANCE E AUMENTO RISCHI INFORTUNI, si è concluso che gli effetti della diminuzione delle ore di sonno hanno un effetto significativo sulla performance lavorativa e sportiva, inoltre il rischio di infortunio aumenta al 75% a 6 ore di sonno, 60% a 7 ore, 35% a 8 ore, 15% a 9 ore

3- CANCRO, studi sui ratti hanno dimostrato che a 4 settimane di post-iniezione di cellule tumorali nell’animale, lo sviluppo di cellule tumorali era molto maggiore nei ratti a cui erano state private ore di sonno

4- ATTACCHI CARDIACI, si ha un ben 48% di rischio più grande di sviluppare o morire per una malattia coronarica con una significativa riduzione di sonno; inoltre è stato dimostrato che andare a dormire alle 23 diminuisca del 24% il rischio, mentre andare a dormire all’1 ne amenti il rischio del 21%

5- OBESITA’, la privazione del sonno aumenta la probabilità di sviluppare obesità; rischio aumentato anche nel DIABETE (+25% di sviluppo nelle persone con meno di 5-6 ore di sonno, +84% in quelli con difficoltà nel mantenere il proprio sonno)

Il sonno quindi è una fondamentale fase della nostra vita e delle nostra giornate per mantenere il nostro corpo sano e per prevenire molteplici problematiche. Sono state illustrate infatti diversi EFFETTI BENEFICI in una buona quantità e qualità del sonno:

- Migliora la memoria

- Aumenta il sistema immunitario

- Previene le malattie

- Riduce malattie cardiache

- Regola il metabolismo

- Incrementa le performance atletiche

- Ispira creatività

- Protegge da malattie mentali (è ovviamente scontato come la privazione di sonno aumenti vertiginosamente il rischio di sviluppo o mantenimento di disturbi psichici come depressione ed ansia)

Se sei consapevole che dormi poco, allora ecco 5 CONSIGLI UTILI che possono aiutarti ad aumentare la qualità del tuo sonno:

1- LUCE ARTIFICIALE: Abbassa le luci di casa almeno 2 ore prima di andare a dormire o usa luci calde, abbassare la luce di eventuali device (tablet-smartphone) e soprattutto non utilizzare telefonini o televisore accesso quando ci si stende a letto. Questo perché con la comparsa dell’oscurità aumentano nel corpo le concentrazioni della melatonina (picco intorno alle 2-4 di notte) per poi ridursi gradualmente all’approssimarsi del mattino. La melatonina è un ormone che regola pertanto il ciclo sonno-veglia e contribuisce a prendere sonno, l’esposizione alla luce infatti (soprattutto la luce a onda blu/bianca) inibisce tale produzione e quindi il sonno.

2- TEMPERATURA: il corpo fisiologicamente abbassa la propria temperatura durante la notte di circa 1 grado, ciò implica che anche l’ambiente in cui dormiamo dovrebbe alla stesso modo comportarsi, quindi se abbiamo una temperatura diurna ambientale di 19-20 gradi dobbiamo pensare di ridurla durante la notte a 18-19 gradi

3- NO CAFFEINA: l’assunzione di caffeina diminuisce le ore di sonno (media) questo perché la caffeina blocca i recettori che si legano all’adenosina, l’adenosina è un neurotrasmettitore critico nell’indurre il sonno a onde lente

4- NO ALCOOL: è stato dimostrato che l’assunzione di alcool, soprattutto nelle ore precedenti al sonno, riducono il sonno profondo ed il sonno effettivo

5- ROUTINE: approcciare il proprio stile di vita in modo salutare e con routine è considerato un fattore benefico al sonno. Fare esercizio fisico, andare a dormire sempre alla stessa ora, evitare pisolini dopo le 15 e maggiori di 30 minuti, lasciare il letto se si fa fatica ad addormentarsi entro 20 minuti ritornando solo quando ci si risente assonnati, sono abitudini corrette per migliorare la possibilità di avere un sonno duraturo e qualitativamente sano.

Quindi, concludendo, il sonno è una parte della vita di ognuno di noi FONDAMENTALE , che può rappresentare un punto cardine del benessere generale del nostro corpo. Ovviamente qualora adottando queste naturali strategie non si riescano ad avere i risultati sperati bisogna rivolgersi al proprio medico di base o eventualmente ad uno psichiatra che abbinerà un trattamento farmacologico per migliorare il proprio sonno, come detto di primaria importanza per la salute di ognuno di noi!

Ft. Fratò Andrea

Specialista in Terapia Manuale